Bir sınava girecek olmak dünyadaki bütün insanları kaygılandırır. Bu olağan bir durumdur ve iyi ki kaygılanırız. Çünkü her konuda yaşanan kaygı insanı tedbir almaya yöneltir. Kaygı bazen güç ve enerji kaynağıdır. Arkadaşlar önce sınav kaygısının olağan olduğunu kabul edin. “ Kaygılanmamalıyım, kaygılanırsam hapı yutarım…” gibi düşünceler sizin elinizi ayağınızı bağlar. Bu tür düşüncelerin yerine; “ Elbette kaygılanırım, bir sınava gireceğim ve bu sınav benim için önemli. Böyle bir durumda kaygılanmamak anormal olurdu” şeklinde düşünün. Doğru olan da budur.

            Kaygı kişi duygusal yada fiziksel baskı altındayken ortaya çıkan bir tepkidir. Kaygı hiçbir zaman korku değildir. Çünkü korkuda fiziksel varlığımızı tehdit eden unsurlar vardır. Kaygıda ise fiziksel varlığımıza yönelik bir tehlike yoktur. Kaygıyı tamamen kendi olumsuz düşüncelerimiz sonucu üretiriz. Kaygının kaynağı belirsiz, korkunun kaynağı ise belirlidir. Korku daha kısa sürelidir, kaygı ise daha uzun süre devam eder. Korku kaygıdan daha şiddetlidir.

            Hazırlanması gereken derslerin birikip ağırlaşması, sizden beklenenlerin fazlalığı ve bütün bunları nasıl yapacağınızı bilmemeniz büyük bir yük oluştururu ve bu da zamanla bıkkınlık verir. Herkesin dönem dönem yaşadığı bu usanma ve karamsarlık son derece normaldir. Normal olmayan ise, gereksiz olan bu duygular karşısında ümitsizliğe kapılarak, kendinizi çaresiz ve güçsüz hissederek çalışmayı ve mücadeleyi bırakmaktır.

            Genel olarak insanlar kaygıyı, gelecek ile ilgili karamsarlık, başarısızlık, endişe, umutsuzluk, karışıklık duyguları ile birlikte dile getirirler. Sınav kaygısı da böyle başlar. “ sınavı kazanamazsam her şey biter, hayatım mahvolur, herkese rezil olurum” vb. düşüncelere kapılarak sınava girmeden kaygı hali başlar. Sınav kaygısı, sınav sonucunda olumsuz sonuç umulduğu için olur.

            Normal düzeyde bir sınav kaygısı DOĞALDIR, hatta FAYDALIDIR.

            Hiç kaygısızlık veya çok düşük düzeydeki kaygı MOTİVASYONU DÜŞÜRÜR.

Çocukta, öğrencide kaygılı bir kişilik gelişmesine yol  açan nedenler şöyle sıralanabilir:

            Çocuk adaletsiz ve anlayışsız olan değiştiremeyeceği bir

çevreye karşı kendini savunma durumuna düştüğünde ve bu yüzden kendine güvenini yitirdiğinde kaygı ortaya çıkmaktadır.

            Anne-babanın reddedici ve küçük düşürücü tutumları,

çocukta kaygı ve güvensizlik duygularına yol açar.

            Otoriter anne baba tutumunun sınav kaygısının oluşmasında

etkili olduğu, bu anne babanın çocuklarının sınav öncesi durumluk kaygı ve sürekli kaygı düzeylerinin yükseldiği, sınav sonrası durumluk kaygının düştüğü anacak sürekli kaygının arttığı gözlenmektedir.

            Kaygı çocuğun yakın çevresinde kaygılı insanların varlığı ile

de gelişir. Kendileri kaygılı olan ve farkında olmadan çocuklarını kaygılı olmayı öğreten ana-baba tutumları vardır. Bu tutumlar özellikle ergenlik döneminde daha ciddi sorunlara neden olur.

            Ana babanın beklentilerinin çocuk için ulaşılmaz olması

çocukta kaygı yaratır. Araştırmalar çocuklarda görülen sınav kaygısının önemli oranda okul çalışmalarında anne babanın yüksek beklentilerine uygun bir başarıya ulaşamama korkusundan kaynaklandığını göstermektedir.

            Bizim kültürümüzde aile içi beklenti düzeyi olması

gerekenden daha yüksektir. Çocuğun başarı ve başarısızlığı ailenin başarısı yada başarısızlığı olarak görüldüğü müddetçe çocuğun kaygısı artmaktadır.

            Geleneksel aile yapısında yüksek beklenti anneden

geldiğinde çocukta kaygı ve kendine güvensizlik duyguları oluşurken, yüksek beklenti otoriteyi temsil eden babadan geldiğinde çocuğun benliğini tehdit edici bir unsur olmakta ve çocuğun kendisini çaresiz hissetmesine yol açmaktadır.

            Tanınan birisinin, çocuğun bir arkadaşının başarılı bir ağabey

yada ablanın model seçilip onunla karşılaştırma yapılması önemli bir baskı oluşturabilir.

            Sınav kaygısı yüksek olan bireyler herhangi bir sınav yada

değerlendirme durumunda öz varlıklarının tehdit edildiği korkusuna kapılırlar. Yalnızca sınavla değil, grup içinde konuşma, soru sorma, sorulara cevap verme ve tartışmalara katılma gibi etkinliklerde de kaygılı ve heyecanlı olurlar.

            Zaman zaman öğrencide aşırı kaygı meydana getirerek onun

başarısız olmasını sağlayan etken, öğrenilecek materyalin olması değil, olayın öğrenci için taşıdığı anlamdır. Kaygılı öğrenciler öğrenmenin ölçüldüğü sınavlarda kendi kişiliklerinin değerlendirildiğini düşünür. Bu şekilde yapılan bir değerlendirme beden kimyasında bir takım değişikliklere yol açar. Ortaya çıkan kaygı akıl yürütme ve soyut düşünme yönünde ki zihinsel faaliyetleri bozar. Bu etkileri nedeniylede öğrencinin sınava yüklediği anlam başarısızlığa yol açan en önemli etkenlerden biri olur.

            Tutarsız anne baba yada öğretmen davranışları kaygıyı arttırır.

            Arkadaşları tarafından reddedilme korkusu kaygı yaratan diğer bir önemli faktördür.

            Hızlı nefes alıp-verme

            Terleme veya titreme

            İştahsızlık ve uyumada güçlük, baş ağrısı

            Konsantrasyon bozuklukları

            Öğrendiklerini anımsayamıyorsa,

            Kendini rahatsız eden durumu fark edip, buna uygun yanıtı vermede güçlük yaşıyorsa,

            Okuldaki durumu ve arkadaşlarının sevgisi gibi konularda aşırı güvenceye ihtiyaç duyuyorsa,

            Saçlarıyla, giysileriyle ve etraftaki her şeyle aşırı ilgileniyorsa,

            Basit malzemelerin öğrenilmesinde başarılı, zorların

öğrenilmesinde başarısız oluyorsa sınav kaygısının sorun boyutuna geldiğinden şüphelenilebilir.

            Aşağıda okuyacağınız ifadeleri, bizleri çoğunlukla kötü hissettiren bazı kalıplaşmış düşünce ve inanç kalıpları olarak değerlendirin. Kuşkusuz hiç kimse, her zaman aşağıdakiler gibi ifade kullanmıyordur. Ancak bazen bu listedekiler gibi düşündüğümüzde kendimizi kötü hissediyoruz. Bu düşünceler yaşamsal bir gerçeklik taşımayan ve fonksiyonu olmayan düşüncelerdir. Altlarındaki açıklamalar da bu düşüncelerin nasıl fonksiyonel olmadıkları kanıtlanıyor.

Bu soru aslında birçok insan tarafından doğal olarak farklı yanıtlanabilecek bir

sorudur. Ancak eğer olası yanıtları düşünmeye çalışırsak karşımıza aşağıdaki türden yanıtlar çıkabiliyor. Genelde alınan yanıtlar üzerinde duracak olursak:

Bu ve benzeri yanıtlar aslında sınava bizlerin birtakım anlamlar yüklediğimizi

gösteriyor. İşte bu anlam ifadeleri sınavda normalde duyulan ve gerekli heyecanı kaygıya dönüştürebilen düşünce ve anlamlar oluyorlar. Ayrıca bu yüklenen anlamlar gerçekçi ve objektif ise olumsuz yönde bir kaygı hissetmemiz gerekir. Ancak bazı anlam yüklemeler sınavı da daha farklı hale getiriyor ise kaygılanırız. O halde, doğru anlamı bulabilmek için kendimizi test edebiliriz. Bu çalışma araba kullanan şoförün kör noktalardan dolayı geriden gelen arabayı fark etmemesine benzer.

            Bu bakış açısını kendi düşüncelerimiz ve sınava yüklediğimiz anlama çevirdiğimizde ne görüyorsunuz. Gerilim yerine olasılıklı düşünebiliyor musunuz? Kendinize ben üzerime düşen çalışmayı yaptım ve gidip o üç saati en iyi şekilde değerlendirip yaşamımda bir adım daha atacak, sonrada ileride yapmam gerekenlerle uğraşmaya başlayacağım diyor musunuz? Tüm bunların arasında kendinizi iyi hissedebilmenizin önemli bir koşulunun da hazır oluş düzeyinin iyi olmasının olduğunu söyleyebiliriz. Çünkü ne kadar iyi hazırlanmış isek o kadar kendimize güvenir ve rahat oluruz.

            Evet Sevgili Arkadaşlar, sizin sınav için oluşturduğunuz “anlam” eğer sizin başarınızı olumsuz etkiliyor ise lütfen bakış açınızı gözden geçirin.

            Bir de şu ölçütlere göre düşüncelerinizi gözden geçirirseniz farklı alternatifleri bulabilirsiniz:

            Bu düşünce biçiminiz ve sınava yüklediğimiz anlam, sorunu çözmemize katkıda

bulunuyor mu?

            Sizin gerçekçi önlemler almanızı sağlıyor mu?

            Yaşam vizyonunuza ve amaçlarınıza uygun mu?

            Böyle düşünmek ve sınavı böyle anlamlandırmak sizi duygusal açıdan nasıl etkiliyor?

            Sınava yüklediğiniz anlam sizin sınavda başarılı olmanıza katkıda bulunuyor mu?

            Yaşadıklarımdan öğrendiğim kadarıyla, işler önce

insanların zihinlerinde oluşuyor

sonra gerçekleşebiliyor. Beynimizde oluşmamış hiçbir şey yaşamda gerçekleşmemiştir. Yaşadıklarımdan öğrendiğim kadarıyla yaşam oldukça fazla seçenekleri bize sunarken, tercih etmediğimiz seçeneklere yoğunlaşarak sadece olumsuzları görüp kaygılanıyoruz. Oysa yelpaze çok geniş. O halde olumsuz düşünceleri fark edersek onların yerine alternatif oluşturabiliriz.

            Yaşadıklarımdan öğrendiğim kadarıyla, hem aklımdan

geçen düşüncelere hem de dilimden çıkan sözcüklere dikkat etmeliyim.

            Yaşadıklarımdan öğrendiğim kadarıyla, bir işi birisi

başarıyorsa ben de

yapabilirim. Denemeliyim, yapıp yapamayacağıma denedikten sonra karar veririm.

            Yaşadıklarımdan öğrendiğim kadarıyla, başarılı

insanların kullandıkları ortak pozitif bir dil vardır. Bu pozitif dil insanlara daha fazla girişimde bulunma ve başarılı olma ortamı yaratıyor. İnanmıyorsanız başarılı insanları gözleyin.

            Yaşadıklarımdan öğrendiğim kadarıyla,

talihsizliklerimizin üzerine ne kadar eğilirsek kendimizi o oranda kötü hissediyoruz. Oysa insan şansını kendi yaratıyor.

            Kaygı dediğimiz duygunun temelinde yatan şeylerden biri de olumsuz düşünceler olduğunun farkında mıyız acaba?

            Peki olumlu düşünen insanlar ile olumsuz düşünenler arasındaki farklar nelerdir? Bu sorunun yanıtını hiç düşündünüz mü?

            Gördüğünüz gibi konumuz düşünce üzerine odaklanıyor. Öyleyse öncelikle düşüncelerin özelliklerine ve düşüncenin nasıl bir güce sahip olduğuna bakalım.

            İster inanın ister inanmayın; ama düşüncelerimizi biz seçiyoruz. Geçmiş yaşanmış ve bitmiştir. Bunu değiştiremeyiz; ama geçmiş hakkındaki düşüncelerimizi değiştirebiliriz.

            Eğer bir şeyin doğruluğuna inanıyorsanız doğrudur. Doğru olmadığına inanıyorsanız doğru değildir. Nasıl baktığınıza bağlı bardak “hem yarı dolu, hem yarı boştur.” İçinden düşünmeyi seçtiğiniz milyonlarca düşünce var. Neye inanmayı seçiyorsam, o benim için gerçek olur.

            Düşüncelerinizi gözden geçirin. Sorun ne olursa olsun kökeni bir düşünce kalıbımda yatıyordur. DÜŞÜNCE KALIPLARI DEĞİŞTİRİLEBİLİR. Elinize bir kağıt kalem alın. Hemen şimdi gireceğiniz sınav ile ilgili düşüncelerinizi maddeler halinde yazın. Daha sonra bakın kaç tanesi olumlu, kaç tanesi olumsuz. Bir süre durun ve düşüncelerinizi yakalamaya çalışın. Şu anda neler düşünüyorsunuz. Gireceğiniz sınav ile ilgili düşünceleri yakalamak kolay bir şey değil. Çünkü düşünceler çok hızlı hareket ediyor. Ağzınızdan çıkan sözlere dikkat etmeye çalışın.

            Bu sözler olumsuzluk içeriyorsa, cümleyi olumlu bitirmeye gayret edin. Yada cümleyi tamamlamadan bitirin.

            “ Zihniniz, istediğiniz şekilde kullanmayı seçtiğiniz bir araçtır.”

            Dikkatinizi neye yoğunlaştırırsanız o daha da artar. Bir merkeze dikkat ettiğimiz şeyi koyarız. Bu yaşamımızda kalıcı hale gelir. Olumsuzluktan uzaklaşın ve dikkatinizi olmak, yapmak, sahip olmak istediğiniz şeyler üzerine yoğunlaştırın. Olumlu düşünene insanların, düşüncelerinin farkına varan ve gücünü keşfeden kişiler olduğunun unutmayın.

            Peki şimdi olumlu ve olumsuz düşüncelerin kaygı ile olan  ilişkisine bakacak olursak şunları  söyleyebiliriz:

            İnsanlar yaşadıkları bir olay ile ilgili olarak kafalarında, düşünceler oluştururlar. Bu düşünceleri daha önceki deneyimlerde etkiler. Olumsuz bir olay yaşadığınızda olumsuz düşünceler otomatik olarak beyninizi doldurmaya başlar. Bu olumsuz düşünceler olumsuz duygular oluşturur, kendinizi kötü  hissetmenize sebep olur. Bu olumsuz duygular davranışlarınızı etkilemektedir.

            İşte olumsuz düşünene bir kişinin yaşadıkları;

            Bunu bir örnekle açıklayalım;

            Bir de sadece olay ile ilgili düşünceyi değiştirip olumlu düşünmeyi başaran bir kişinin yaptıklarına bakalım:

                                 süreyi ve çabayı verirsem,

            Yukarıdaki örneklerde de görüldüğü gibi olumsuz düşünen kişide kaygı var. Olumlu düşünene kişide kaygıya çözüm üretiyor. Düşüncelerimiz bizim düşüncelerimiz ise ve onları biz seçiyorsak niye kaygı duygusunu uyandıran düşünceleri seçelim ki!

            İşte size bir örnek daha;

            Deneme sınavı sonucunuz geldi. Sınav sonucuna baktığımızda beklediğinizin çok altında bir puan aldığınızı gördünüz. Oysa çalışmıştınız. Bu durum karşısında; büyük bir olasılıkla, o kadar çalışmıştım bana hiçbir faydası olmadı, boşa gitti, artık çalışmayacağım vb. şeyler düşünmeye başlayacaksınız.

            Şimdi; böyle bir durumu bir arkadaşınız yaşasaydı ve gelip size anlatsaydı ona ne derdiniz? Bunları mı söylerdiniz? Büyük olasılıkla ona; böyle düşünmemesini, yanlış düşündüğünü söylerdiniz. Peki bunu neden kendimize söyleyemiyoruz?

            Olumsuz düşünceleri sorgulamanın diğer bir yolu ise kendimize bazı soruları sormaktan geçer. Düşüncelerimizi olumsuza odaklaştırmanın hiç yararını gördünüz mü? Olumsuz düşünceler kendinizi iyi hissetmenizi sağlıyor mu? Amaçlarınıza ulaşmanızı kolaylaştırıyor mu? Bunlara vereceğiniz yanıt büyük ihtimalle “hayır” olacaktır. Öyleyse olumsuz düşünceleri atıp yerine olumlu düşünceler üretmeniz gerekiyor.

Örneğin;

 Bu örnekte olduğu gibi sizi kaygılandıran olumsuz düşünceleri bir kağıda yazın. Daha sonra yerine gerçekçi ve olumlu düşünceleri üretmeye başlayın, eğer isterseniz bunu başarabilirsiniz.

            Sorun ne olursa olsun; kökeni, yanlış düşünce kalıplarında yatmaktadır ve düşünce kalıpları değişebilir.

            Başarısızlığa inanan insanlar sıradan olmayı garantilerler. O halde inançlarımızı gözden geçirin, farklı yeteneklerinizi keşfedeceksiniz. Araştırmalar insanların yüz binlerce becerisi olduğunu ortaya koymuştur. Eğitim size onları bulma şansı veriyor. Başarısızlığı büyük insanlar, olabilecek bir durum olarak görürüler ama yaşadıkları başarısızlıktan dolayı asla vazgeçmezler.

     Örneğin:

            22 yaşında bir seçim kaybetmiş,

            26 yaşında eşini kaybetmiş,

            34 yaşında kongre seçimlerini kaybetmiş,

            45 yaşında senato seçimlerini kaybetmiş,

            49 yaşında tekrar senato seçimlerini kaybetmiş,

            52 yaşında ABD başkanlığı seçimini kazanmıştır.

Bu kişi Abraham Lincoln’ dur.

Eğer bir konu ile ilgili istediğimiz bir sonuca ulaşamamışsak bunu başarısızlık olarak algılamak bizi yeni arayışlardan alıkoyar. Oysa yaşamda insanlar sürekli yeni şeyler denemeli ve yeteneklerini kullanmaya çalışmalıdırlar.

            Sınava gerekli düzeyde hazırım. Çünkü uzun bir hazırlık

programını değerlendirdim. Her bir dersten öğrendiklerimi gözden geçirdiğimde kendime güven duyuyorum. Ayrıca kalan süreyi de iyi şekilde eksiklerimi kapatarak, tekrarlar yaparak geçireceğim.

            Her bir deneme sınavında amacım gireceğim asıl sınavın

( ÖSS, OKS vs. ) provasını yapmak, eksikliklerimi fark etmek, pratik yapmak ve bir sonraki deneme sınavına kadar bunları yaşama geçirmek oldu.

            Her bir deneme sınavında karşılaşabildiğim dikkatsizlik

diye yorumlanacak hataların kaynaklarını araştırıp çözmeye çalıştım. İşinize yarayabilir diye sizlere de söyleyeyim. Bu dikkatsizlik denilen şeyin nedenleri ve çözümü şunlarmış;

            Fark ettim ki, bazen soruları çok hızlı okumaya

çalışıyormuşum ve yanlış, eksik okuma nedeni ile soruyu doğru algılayamıyormuşum. Ben de her soruyu ayrı bir birey kabul edip soru ile iyi iletişim kurmayı hedefledim ve zamanla daha doğru okumaya başladım.

            Fark ettim ki, birbirini takip eden soruları bazen

 birbirine bulaştırıyormuşum. Örneğin 12. soruyu yaparken daha önce çözemediğim 7. soru aklıma geliyormuş. Böylece 12. soruya dikkatimi veremiyormuşum. Ben de çözümü her soruyu kendine özgü kabul edip sınavda bunun gibi pek çok tane var demeye başladım. Zaten 12. soruya gereken dikkati verdiğimde 7. soruyu hatırlamıyorum.

            Fark ettim ki, sınavlara her zaman aynı

konsantrasyonla giremiyorum. Bunun nedeni de her deneme sınavında bir çok faktörün değişebilmesi. Ama değişmeyen sadece benim. Ben de sınavlara girmeden önce zihinsel bir hazırlıkla kendimi gireceğim sınavda başarılı olmaya hazırladım. Bakın birde benim yaptığımın tersini yapanlar olduğunu da gördüm. Bazı arkadaşlar sınavdan önce olumsuz sonuçları düşünerek kendilerini belki de farkında olmadan başarısızlığa hazırlıyorlar. Ben tersini yapıyorum.

            Fark ettim ki, sınavda benim dışımda da etkili

bazı faktörler var. Bunları siz de biliyorsunuz, hani sınavda dışarıdan gelen sesler ( burnunu çekenler, ritmik hareketler yapanlar, gürültü vb. ) insanı bazen rahatsız eder ya, bunlar işte.

            Fark ettim ki, aslında dışarıdan gelen bir

gürültüye karşılık ben öfke, kızgınlık ve olumsuz duygularla tepki veriyorsam o zaman bunlar dikkatimi bozuyor. Ben de değiştiremeyeceğim dış seslere duyarsız kalarak onlarla baş edebildim. Artık bu tür şeyleri takmıyorum.

            Fark ettim ki, sınavlara ortalama bir heyecanla

zaten giriyorum ve sınav iyi geçiyor. Bazen hiç heyecan duymadığım ve daha fazla heyecanlandığım sınavlarda istemediğim sonuçlarla karşılaştım. Kendime dedim ki heyecan yasak değil, gerekli. Bununla birlikte heyecanı kaygıya, yada kaygısızlığa dönüştürmemeyi öğrendim.

            Fark ettim ki, bir şeyleri daha iyi yapmanın her

zaman bir yolu bulunuyor.

Gerçeklerle mi Yoksa Tahminlerle mi Yaşamalıyız?

            Sınavla ilgili bolca tahmin üretiyor olabilirsiniz. Örnekler mi? İşte sınavla ilgili bazı örnekler;

Bu olasılıkları gerçek gibi kabul etmek yaşantınızı

kolaylaştırır mı? Amacınıza ulaşmanıza katkıda bulunur mu?

            Bu tür tahminler, bırakın tahmin olarak kalsınlar. Çünkü kendimizi kaptırıp doğru olarak kabul etmeye başlarsak bu durumda gerçeklerle karıştırarak gerginleşiriz. Oysa gerçekler böyle olmayabilir.

            Sınavla ilgili bu düşüncelerim bir olasılık yada tahmin mi yoksa gerçek mi diye kendimize sormalıyız. Böylece sınav karşısında daha gerçekçi bir düşünceye sahip olur ve yüksek moralle sınava gireriz.

            Her zaman bir seçenek daha vardır. “0” ile “1” arasında

sonsuz sayının olduğunu unutmayın. Sadece evet yada hayır yanıtı verilemeyecek binlerce soru bulunur. Daha güzel olanı, soruya en uygun yanıtı bulmaktır.

            Beynimizdeki programlar yaşamımıza yön verir. O halde

bu programları gözden geçirin. Olumsuz programları değiştirmek sanıldığı kadar zor değildir.

            Konuştuğunuz dil sizin düşüncelerinizi, düşünceleriniz de

davranışlarınızı belirler. O halde kendinizle ve çevrenizle neyi, nasıl, hangi açıdan dile getirdiğinizi fark edin. İşinizi zorlaştıran dil kalıplarını değiştirerek, düşünce, duygu ve davranışlarınızı yeniden oluşturabilirsiniz.

            İnsanlar algılayabildikleri arasında en iyi olanı seçerler.

Ancak algılayabildikleri alanı belirlemek konusunda çaba sarf ederler ise daha iyi olanı da seçebilirler. Algılama çerçevenizi gözden geçirebilirseniz daha fazla seçenek olduğunu görürsünüz.

            İnsanlar amaçlarına ulaşmak için gerekli kaynak ve

güçlere sahiptirler. Herkes kendisi için belirlediği amacı benimsemiş ise gerekli kaynakları, yeteneklerini kullanarak bulabilir. Bunu test etmek için çevrenizde başarılı olmuş insanlara bakın.

            Başarısızlık diye bir şey yoktur. Sadece başarısız olunan

durumlar vardır. Başarı ve başarısızlık kavramları göreceli kavramlardır. 100 üzerinden 50 almak bir öğrenci için başarı diğer için başarısızdır, işte görecelilik sadece istediğimiz sonuca ulaşıp ulaşamama durumudur.

            Genel yaşam ilkeleri olarak ve şu anda sınavla ilgili düşüncelerinizi bu ölçülerle gözden geçirin, kendinizi daha farklı hissedebilmek sizin elinizde.

            ÖSS, OKS ve diğer sınavlarla ilgili endişelerimizi; genellikle zamanı doğru bir biçimde değerlendirememek, sürekli sınavı düşünmek, sınav sonrasını düşünmek, kazanılamazsa yada istenilen bölüm olmazsa yaşanılacakları düşünmek oluşturur. Düşündükçe kaygılanırız, kaygılandıkça da düşünürüz. Bu kısır döngü bu şekilde sürer gider.

            Şimdiye kadar bu döngüden kurtulmak için yaptığınız yada denediğiniz bir yöntem oldu mu? Yada bundan kurtulmak için hiç çaba sarf ettiniz mi? Bazı düşüncelere kendimizi kaptırır ve bu düşünceleri nasıl ürettiğimizi fark etmeden bir müddet sonra da gerçeklerine kendimiz de inanmaya başlarız.

            Belki de sınavı ve bu sınava kadar geçireceğimiz süreci bölümlere ayırmak işimizi kolaylaştırabilecektir. Çünkü insanı en fazla endişelendiren şey “anı yaşamamak” ve geçen zamanı kontrol edememektir. Zamanın kontrolü sizde ve içinde bulunduğunuz anda yapmanız gerekeni yapıyorsanız ne mutlu size. Çünkü geleceğiniz de istediğiniz gibi olacaktır. Nasıl mı?

            Bu nedenle sınav ve bu sınav için geçirdiğimiz süreci 3’e bölmek ( sınav öncesi, sınav anı, sınav sonrası ) ve bu üç süreçte yapacaklarımıza odaklanmak bizi rahatlatır.

            Bu dönem sınava kadar olan süreci ifade etmektedir, yani hazırlık dönemini kapsar. Bu süre içerisinde sınava ilişkin yada sonrasına ilişkin durumları düşünmek, kaygıyı ve gerginliği arttırmaktan ileri gitmeyip, aksine eksiklerin giderek artmasına yardımcı olur. Bu dönemde izlenebilecek en akıllıca yol, eksikleri saptayıp bu eksikleri kapatmaktır. Oysa kendinize dönüp baktığınızda bazen bunu yapmaktan ne kadar da uzak olup olmadığımızı görebiliriz. Bu dönemi sadece söylenerek, kendinize hep eksikleriniz olduğunu hatırlatarak mı yoksa zihninizi ve enerjinizi ders çalışmaya, eksiklerinizi gidermeye mi ayırıyorsunuz ve bütün bu yaptıklarınız eksiklerinizin kapanmasına ne kadar katkıda bulunuyor? İyi bir hazırlık yapmak bu dönemin işidir.

            Öncesinde yapılabilecek tek şey; eksikleri belirleyip bunları nasıl kapatabileceğinizi planlamak olmalıdır. Çünkü bu ancak sınavınızın ve sonrasının istediğiniz biçimde geçmesine yardımcı olacaktır. Araştırmalar gösteriyor ki bireylerin bir olay karşısındaki hazır oluş düzeyleri ve bu konuda kendilerine olan güvenleri ne kadar yüksek ise kaygı düzeyleri normal sınırda ve başarıları da en üst düzeyde oluyor.

            Genelde sınav anını hatta gününü bile düşündüğümüzde içimiz kıpır kıpır olabilir. Size de sık sık olmuştur bu. “ O an ne yaşayacağım, ya çok iyi bildiğim soruları da yapamazsam” diye düşünmekten kendimizi alamayabiliriz. Oysa bunu şimdi yaşayacağımız yere, yani sınav anına bırakmaksızın şu anda yaşamanın, sınavın iyi geçmesine bir katkısı da olmadığını görmüşüzdür. Sınavın nasıl geçeceğini düşünmek, sürekli gerçek sınavı hayal etmek belki de çok azımızı harekete geçirici bir etki yaratmakta, hatta bir çoğumuzu da aşırı derecede gerginleştirmekten başka bir işe yaramamaktadır. Sınavla ilgili düşünebileceğimiz tek şey; yapacaklarımız ve izleyebileceğimiz yöntem olabilir. Örneğin;

            Sınavda kendime, “ Ben yapmam gereken hazırlığı

yaptım” diyeceğim.

            Heyecanlanıyorum; ama paniğe kapılmama yersiz.

Çünkü heyecan doğal bir durum. Sınava giren herkes gibi ben de heyecanlanıyorum. Heyecan kimseye yasak olmadığı gibi bana da yasak değil. Heyecanı kaygıya dönüştürmemek benim elimde. Kendime bunu hatırlatacağım.

            Soru kitapçıkları dağıtıldığında kitapçık türüne dikkat

edip, kitapçık türünü ilgili bölüme kodlayacağım. ( ÖSS ve OKS sınavları için )

            Soru kitapçığının kapağındaki ad, soyad ve ilgili

bölümlerini dolduracağım. ( ÖSS ve OKS sınavları için )

            Soru kitapçığının sayfalarını inceleyip, eksik yada hatalı

sayfa olup olmadığına bakacağım. ( ÖSS ve OKS sınavları için )

            Sınavda soruları yanıtlamaya en iyi bildiğimi

düşündüğüm, kendimi en güçlü hissettiğim ve alıştığım bölümden başlayacağım. ( ÖSS ve OKS sınavları için )

            Soruları çözmeye başladığımda zihnimin sadece soruyu

çözmekle meşgul olacağını biliyorum. Bu düşünce ile daha dikkatli olacağım.

            Sınavdaki her sorunun diğerinden farklı bilgileri

düşünmemi ve hatırlamamı istediğini unutmayacağım. Bu yüzden bir soruyu yapamadığımda ve o soruyu bırakıp diğer soruları okurken, yapamadığım sorunun yerine yeni soruyu düşüneceğim.

            Bir soru üzerinde gereksiz zaman harcamayacağım. Soru

ile inatlaşmayacağım.

            Yanıtından emin olmadığım soruları boş bırakacağım.

daha sonra bakacağım.

            Diğerlerinin kaç soru yaptıklarıyla ilgilenmeyeceğim.

            Doğal bir biçimde kendi yapabileceklerimi düşünecek ve

daha iyi konsantrasyon sağlayacağım.

            Sınav anıyla ilgili bunları düşünmek ve bir plan çerçevesinde hareket etmek hem işimizi kolaylaştıracak hem de gerçekçi çözümlere ulaşmamıza yardımcı olacaktır.

            Şu zamanlarda zaman zaman sınav sonrasını da düşünüp kendinizi bazen iyi bazen kötü hissetmeye başlamış olabilirsiniz:

            Ya kazanamazsam tatilim zehir olacak.

            Arkadaşlarımın hepsi kazanır da ben kazanamazsam kimsenin yüzüne bakamam.

            Bir yıl daha nasıl dayanacağım.

            Kötü geçerse ailemin yüzüne bakamam.

            Sınavı kazandığımda iyi bir tatil yapacağım.

            Sınavı kazandığımda dünyalar benim olacak vb.

Bu düşünceler, çoğunlukla geçireceğiniz kötü sınava göre

planlanan senaryolardır. Oysa daha sınava bile girmeden ve sonucunu görmeden senaryo hazırlamanın size şimdiye kadar bir yararı oldu mu? Sınav sonrasını da olumlu düşünmek sizi motive edebilir. Ancak olumsuz düşünmek de kaygı yaratır.

            Bu durumda yapılabilecek şey; günü gelince bunu yaşamak; yani sınavdan sonra oturup bunu düşünmek olabilir. Tabii bu hiçbir şey düşünmemek anlamına gelmiyor.

            Sınavda ( ÖSS, OKS vs. ) bir bölüme başlamadan önce o

bölümü hızla gözden geçirin. Başlayacağınız bölümü cevaplamadan önce 10 saniyeninizi o bölümün yer aldığı sayfaları hızla gözden geçirmeye ayırın.

            Hız ve isabet arasında uygun bir denge kurun. Çok hızlı

olup hata yapmak uygun değildir. Çünkü yanlış cevaplardan puan alamaz, tam tersine puan kaybedersiniz. Diğer taraftan aşırı dikkatli olarak her soru üzerinde fazla zaman harcamakta yeterli puanı toplamanızı engelleyecektir.

            Bir soruda belirli bir süre geçtiği halde çözüme

ulaşamazsanız soruyu bırakın. Örneğin üniversite giriş sınavlarında soruların ağırlık derecesi farklı ancak bütün soruların puan değeri aynıdır. Zor sorulara ek puan verilmez. Bu sebeple bir soru üzerinde makul bir zaman harcadığınız ve doğru olduğuna inandığınız bir çözüme ulaşamadığınız taktide, bir soru üzerinde çalışmaya devam etmek yerinde değildir. Uygun olan bu soruyu bırakıp, bölümdeki diğer sorulara geçmektir. Ancak bu kural soruyu çözmek için makul bir süre harcadığınızda geçerlidir. Yoksa “soru size ilk bakışta zor geldiği halde bırakın anlamına anlamına gelmez.

            Herhangi bir soruyu üzerinde zaman harcamak gerektiği

ve karışık gözüktüğü için otomatik olarak atlamayın. Sınavda karşılaşacağınız soruların büyük çoğunluğu analize ihtiyaç gösterir.

            Yanınızda bir saat bulundurun ve bunu sınav süresine

göre ayarlayın. Bir sınavın en önemli yönü zamanlama, zamanı etkin kullanma olduğu için yanınızda bir saat götürmeyi unutmayın.

            Zihninizin dağılmasını önleyin. Eğer bölümler arasında

kısa bir dinlenme aralığı vermenize imkan varsa zihninizi programlı bir şekilde dinlendirin ve bu süreyi aşmayın. ( Kaleminizi bırakın, gözlerinizi kapatın, alnınızı ve şakaklarınızı ovarak 15-20 saniye kadar kendinizi dinlendirin. )

            Geçen zamanla aşırı ilgilenmeyin. Her bölüm içinde

zamanı kontrol etmenizin mümkün olduğu elverişli noktalar vardır. Belirli aralıklarla hızınızı kontrol ederek ona göre temponuzu arttırabilir veya yavaşlatabilirsiniz.

            Sorulan sorulara cevap olmayacak seçenekleri eleyin.

            Tahmin etmeniz gerekirse hızlı tahminde bulunun ve

fikrinizi değiştirmeyin.

            Giriş sınavlarında bazı çok güç sorular vardır. Bütün

soruları doğru cevaplama beklentisinde olmayın: Bu sınavlar başarı düzeyini ölçmeyi değil, onlar arasından sıralama yapmayı amaçlamaktadır. En iyileri, iyilerden ayırmayı amaçlar. Bu nedenle bütün soruları cevaplamayı beklemek doğru değildir.

            Muhtemelen sınavda ( ÖSS, OKS ) büyük bir zaman

baskısı ile karşılaşacaksınız. Buna hazırlıklı olun. Zaman karşı yarışacaksınız, zamanı en iyi şekilde kullanmaya çalışın.

            Soruları dikkatli okuyup ve ne istediğini tam olarak algılayın. Tercih listenizdeki hedeflere göre hangi soru grubundan başlayacağınızı ve her gruba ne kadar zaman ayıracağınızı belirleyin. Sınav başlamadan önce bu strateji doğrultusunda cevap kağıdına 10-20-30  dakika sonunda gelmiş olmanız gereken yerler işaretlenmelidir. Sınav sonunda cevaplarınızı kontrol etmek için mutlaka bir zaman ayırın. Cevabından %40 emin olmadığınız bir soruyu işaretlemeyin.

Stresi Tanıma: Stresin nedenlerinin, etkilerinin ve sürecinin farkında olma, anlama olarak tanımlanabilir. Bir başka deyişle kişinin, kendisinde kaygı yaratan kaynakları tanımlayabilmesidir. Yaşadığı kaygı dönemlerinin farkında olması ve onları planlayabilmesidir. Yaşamın her alanı için sahip olunması gerekli en uygun stres derecesini bulabilmesidir. Tabii bu noktada ne ile başa çıkıp ne ile çıkamayacağı konusunda da en azından kendisine karşı dürüst olmalıdır.

Kendini Gerçek Anlamda İfade Edebilme(Atılgan Olma): Ne istediğini, tercihlerini doğru ve dolaysız ifade edebilme yeteneğini geliştirme. Sizin zamanınızı çok fazla alacağını düşündüğünüz olay ve kişilere “hayır” diyebilme becerisidir.

Açık ve Net Hedeflere Sahip Olma: Pek çok kişi pek çok şeyi aynı anda çok yoğun ama yetersiz yada anlamsız olacak şekilde çok çabuk yaşamaktan rahatsızlık duyar. Bu durum genellikle durup kendi kendimize ne istediğimizi ama gerçekten ne istediğimizi sormamaktan kaynaklanmaktadır. Kişinin hedeflerini belirlemesi ne yapmak istediğinin farkına varması gerçekten önemli bir hayat becerisidir. Bu beceriye sahip olma yalnızca önemli kararlar alırken değil, hayatın her döneminde gereklidir. Bu soruları kendimize hangi sıklıkla soruyoruz acaba?  Şu anda yapmak istediğim gerçekten bu mu?...” Evet ise “ Ben bunu neden yapmak istiyorum?..”

Değerlere Sahip Olma / Değerleri Belirleyebilme: Sizin için neyin daha önemli oluğunu bilmeden hedef belirlemeniz oldukça zordur. Hedef belirlerken bu hedefin size ne yaşatacağı, yaşam tarzınızın, kişiliğinizin buna uygun olup olmaması sizin o hedefinizi gerçekleştirmede önemli bir etken olacaktır.

Karar Verme ve Problem Çözme Aşamasında Sistematik Olma: Eğer yaşanan bir problem varsa öncelikle onu baş edilebilir / kontrol edilebilir parçalara bölmek gerekir. Ardından o parçalara değişik açılardan bakabilmek, içinde yaşanan  sorun hakkında yeteri ve gerekli bilgileri toplayabilmek önemlidir. Ayrıca bu aşamada kişinin karar verme stilini ve ranjını keşfedebilmesi ve bu stillerinin hangi kararların alınmasında daha uygun olacağının farkına varması da önemli bir beceridir.

Rahatlama – Gevşeme: Stres yada kaygı zamanlarında uygulanabilecek pek çok rahatlama teknikleri ve yolları vardır ki aslında bu rahatlama tekniklerini bilmek ve uygulayabilmekte başlı başına bir beceridir. Rahatlamaya en fazla gereksinim duyduğumuz zaman, aslında bunları yapabilmek için zamanımızın olmadığını düşündüğümüz andır!..  Farkında olmayıp çok çabuk tüketsek de her şeyi yapmaya yada bir şeyleri daha yapmaya zamanımız vardır.

Bazı gevşeme ve rahatlama teknikleri direkt fizyoloji ile ilgili iken örneğin; meditasyon, derin nefes alıp verme egzersizleri, kademeli gevşeme, resimleme yoluyla gevşeme, bazıları da endirekt olarak psikolojik bir süreçte gerçekleşir.

Diğer bir deyişle kişi doğrudan rahatlamasa da bu aktiviteleri yapmakla biraz daha rahatlamış yada kendini stresten biraz olsun uzaklaştırmış hisseder. Örneğin; müzik dinleme, bir şeyler içme, tv seyretme, kitap okuma, yazı yazma vs.

Kendini Ödüllendirme: Baş etme yöntemleri tabi ki her zaman kişiyi zorlayıcı yada hep onun bir şerler yapmasını gerektiren nitelikte değildir. Bazen kişinin kaygı yada stres anında kendisine “ Bu günlük bu kadar yeterli… Şimdi beni keyiflendirecek kendim için bir şeyler yapmalıyım…” diyebilmesi de çok önemlidir. Kişi kendisine hiç vakit ayırmadan katı ve sistematik bir plan ve program doğrultusunda sürekli ders çalıştığında belli bir noktadan sonra geri plana ittiği ve bastırdığı gereksinimleri belirlemeye başlayacak, dolayısıyla her iki durumu dengeleyememiş olma plan ve program dahilinde götürülen çalışmayı da olumsuz yönde etkileyecektir.

Yapıcı Telkin: Kişinin kaygı durumunda yada kaygının ortaya çıkması sürecinde kendi kendine gerçekçi bir şeyler söylemesi yada kendi kendini eleştirebilmesidir. Aslında çok eski ve çok tanıdık bir yöntem olmasına rağmen burada asıl belirtilmek istenen şudur: Stresin ortaya çıkması yada strese neden olan olayın yaşanması sırasında beyinden geçen düşüncelerin eğitilmesinin önemi ve bunun “ yapıcı telkin” olduğudur.

            Sınavlara hazırlanan öğrencilerden, kaygı ve konsantrasyon sorunu yaşayanların genellikle zihinlerinde kendilerine izlettirdikleri iki tür film vardır: Bunlardan birisi romantik film, diğeri ise korku filmidir. Senaryolarını kendilerinin yazdığı, yönetmenliğini kendilerinin yaptığı ve başrolde kendilerinin oynadıkları bu filmleri hazırlık süreci boyunca kendilerine izlettirirler. Bu filmleri izlemekle kalmadıkları gibi bir süre sonra da gerçek olduğuna inanmaya başlarlar.,

            Öğrencilerin kendilerinin ürettikleri filmlerden biri olan “romantik” filmin konusu, sınavın başarılması halinde yaşanacak mutluluklar, sevinç, coşku, başkaları tarafından takdir edilme, rahatlama ve benzeri duygularla ilgilidir. Hatta bu filmi zihinlerinde canlandırırlarken kendilerini, sevinç ve zafer nidaları atarak zıplarken bile görebilmektedirler. Elbette bu rüyadan uyandıklarında, içinde yaşadıkları gerçeğin henüz hiç de öyle olmadığını görerek ve kazanamamaları halinde bu hayallerinin gerçekleşmeyeceğini düşünerek kaygılanmaktadırlar. Öğrenciler bunu kendilerini daha iyi güdülemek, dersleri daha çok severek ve isteyerek çalışabilmek amacıyla yaptıklarını söylemektedirler.

            İzlenen filmlerin bir diğeri olan “korku” filminin konusu ise; sınavın başarılamaması halinde yaşanacak mutsuzluk, hüzün, çökkünlük, ailesine ve başkalarına rezil olma, sıkıntı ve benzeri duygularla ilgilidir. Yine bu filmi canlandırırken kendilerini ağlarken, sıkıntıdan bunalmış, çaresiz bir halde görebilmektedirler. Bu filmi izleyen öğrencilere sorulduğunda, bunu sınavla ilgili tüm olumsuzlukları şimdiden düşünerek ve yaşayarak önlemek, ders çalışma yönünde kendilerini harekete geçirmek ve hatta bunu, sorumluluklarını daha iyi yerine getirebilmek amacıyla yaptıkları yönünde yanıtlar alınmaktadır.

             Yukarıda sözü edilen her iki yaklaşım biçimi de öğrenciyi kaygılandıran, konsantrasyonunu olumsuz yönde etkileyen bir yaklaşım biçimidir. Çünkü bu yaklaşım biçimleri, önüne bakmadan yürümeye benzer. Ne zaman ki öğrenci ve çevresi “ gözlerini sınavın sonucuna çevirirler” işte o zaman bu ve benzeri gerçekçi olmayan düşüncelere davetiye çıkarırlar. Oysa gerçek olan ve görülebilen bugündür, şimdidir.

            Sınavda sorulacak soruların zorluğunu düşünmek, sonuca ilişkin tahminlerde bulunmak zamanın, çalışarak değil kaygılanarak geçirilmesine neden olur. Sınava ilişkin tahminleriniz ve düşünceleriniz sınavın sonucunu olumsuz yönde etkiler.

            Sınavın sonucu hakkında yorum ve değerlendirmeler yapabilmek için henüz elimizde yeterli ve somut veriler yoktur. Sınav sonucunda doğru ve yanlış sayılarımız ortaya çıkmadan, alacağımız yaklaşık puanı görmeden bu günden üzüntü yada sevinç yaşamanın ne denli anlamlı olacağını kendimize soralım. Gerçekten sınav sonrasında üzüntü yada sevinçler yaşanabilecektir. Üzüntü ve sevinci sınav sonuçları belli olduktan sonra yaşayalım.

            Heyecanlanmaktan Değil Heyecanı Paniğe Dönüştürmekten Kaçınınız.

Sınava başlamadan kısa bir süre önce hissedilen duygu hali genellikle heyecandır. Beyin bir süre sonra karşılaşacağı soruları yanıtlayabilmek ve gerekli olan yüksek beyin fonksiyonlarını yerine getirebilmek için hazırlık aşamasındadır. Önemli olan bu doğal sürecin kaygıya ve paniğe dönüştürülmemesi; algılama, anlama, yorumlama, hatırlama gibi bilişsel etkinliklerin olumsuz yönde etkilenmemesidir.

            Öğrenciler kimi zaman bu doğal süreçten “ Eyvah kaygılanıyorum, bildiklerimi unutacağım, şimdi heyecandan elim ayağıma dolaşacak” gibi düşüncelerle olumsuz yönde etkilenebilmektedirler. Hatta kaygılanmamak için yeni kaygılar üretebilmektedirler. Bu koşullar altında birey etkili ve verimli düşünemediği gibi algılama, anlama ve hatırlama becerilerini de istediği düzeyde kullanamamaktadır. Artık kaygı girdabına giren

( bilişsel kargaşa yaşayan ) birey ne yapacağını şaşarmış ve paniklemeye başlamıştır.Panikle birlikte ellerde titreme, kalp atışlarının hızlanması, mide ağrısı, gerginlik vb. fiziksel birtakım belirtiler de ortaya çıkabilmektedir.

            Sınava girmeden birkaç saat önce yada sınav başlamadan kısa bir süre önce heyecanlanmaya başladığınızı fark ettiğinizde, bunu diğer tüm öğrenciler gibi sizin de yaşadığınızı, bunun doğal olduğunu ve hatta sınavda başarılı olabilmek için bu heyecanın gerekli olduğunu kendinize söyleyin. Bilgisayar nasıl ki belli bir süreci izleyerek açılıyorsa ve bu süreçte bilgisayara herhangi bir müdahale edilmiyorsa, beyninizin de sınav öncesinde benzer sürece ihtiyacı vardır.

            Geçmiş Ve Gelecek Arasında Savrulmayın, “Günü Yakalayın”

Bazı insanlar geçmiş yaşantıları ile gelecekte yaşayacaklarına inandıklarının arasında

gidip gelmekten bugünü yaşayamazlar. Hatta bu tür insanlar, “ Bir olayın kötü yönlerini düşün, iyi olunca sevinirsin” gibi bir felsefeyi de benimsemiş durumdadırlar. Yaptıkları hatalar, yaşadıkları başarısızlıklar, gösterdikleri beceriksizlikler, üzüntüler onları öylesine meşgul eder ki, “ Ben aslında geçmişte pek başarılı olamadım, matematik dersini de eskiden beri hiç beceremem, bir türlü düzenli ve planlı öğrenci olamadım.” gibi geçmişte yaşadıklarını düşünüp dururken zaman akıp gider ve zamanlarını değerlendiremezler. Zamanın verimli bir şekilde kullanılamamasından dolayı da başarısızlık doğal bir sonuç olacağından “ Ben biliyordum böyle olacağını” diyerek ne kadar haklı olduklarını onaylarlar. Oysa insan “ Ne ekerse onu biçer.”

            Aslına bakarsanız bu kişiler çok temkinlidirler. Ancak bunda öylesine aşırıya kaçmışlardır ki, geleceğin olumsuz sonuçlarını daha şimdiden yaşamaya başlamışlardır bile. Ama nedense korktukları hep başlarına gelir. Örneğin, karda yürürken “ Ya düşersem…” dediklerinde düşer veya düşme tehlikesi geçirirler. Ders çalışırken “ Bu kez de istediğim gibi başarılı olamazsam…” dediklerinde bu düşünceleri gerçekleşebilir. Sonra da “ Bak ben demedim mi?” diye söze başlar ve “ koktuklarının hep başlarına geldiğini” anlatır dururlar.

            İşte bu arkadaşlar, sınava hazırlanırken bütün güçlerini seferber ederler. Bir oraya bir buraya koşuşturur dururlar. Belki çok çalışırlar, belki de çalışmayı çok isterler. Ancak akıllarından geçen “ Ya kazanamazsam…” düşüncesi onların tüm umutlarını kırar. “ Zaten kazanamayacağım.”, “ Çalışmam anlamsız.”, “ Şimdi birçok öğrenci kim bilir ne kadar çok çalışıyordur, başarıya ne kadar yaklaşmıştır?”, “ Ben ne yapsam boş.” düşüncesine o kadar inanırlar ki çalışma konusunda isteksizleşebilir, hatta baştan pes edebilirler.

            Tüm bunların sonucunda, bu öğrenciler potansiyellerinin çok altında başarı gösterirler. Çünkü var olan potansiyellerini kullanma fırsatını bulamazlar; onlar “ geçmiş” ve “gelecek” arasında savrulmaktan bugünü yaşayamamışlardır.

                                    +              +

           EGZERSİZDEN ÖNCE ŞU HUSUSLARI UNUTMAYINIZ:

            Sağ avucunuzu göbeğinizin hemen altına, sol elinizi

            Göğsünüzün üstüne koyun ve gözlerinizi kapatın.

            Ciğerlerinizi iyice boşaltın. Bunu yaparken ciğerlerinizi

            zorlamayın, nefesi itmeden kendiliğinden çıkarın.

Ciğer kapasitenizi hayali olarak ikiye bölün ve “biir”, “ikii” diye İçinizden sayarak ciğerlerinizin bütününü doldurun.

            Kısa bir süre bekleyin.

“Biir”, “ikii” diye sayarak nefesinizi aldığınızın iki katı sürede boşaltın.

Yeni bir nefes almadan iki saniye bekleyin.

Aynı kurallara uyarak bir tekrar daha yapın.

            İkinci tekrardan sonra mutlaka en az 4-5 defa normal nefes alın.

            Fasılalı olarak günde en az 40 defa bu egzersizi yapın.

            Alışkanlık kazanılınca, elleri karın ve göğüs hizasına koymaya ve gözleri kapatmaya gerek yoktur.

*Eriyen dondurma hareketi adı verilen bu egzersiz önce külah gibi dimdik durarak başlar. Sonra dondurmanın erimesi gibi kollar ve baş yavaş yavaş düşer. Üçüncü aşamada tüm vücut gevşer, dizler bükülmeye başlar. Son aşamada da dondurma tamamen erir.

*Yan yatın. Sağ ayağınızı arkadan sağ elinizle tutun. Baldırınızın ön yüzündeki kasları gerin. Fazla zorlamayın. Süre toplam 20 saniye. Sonra yattığınız durumda bir bacağınızı dizinizin altından kavrayın ve göğsünüze çekin. Bu arada başınızı da kaldırıp indirebilirsiniz. Gerginlik süresi 10 saniye.

*Uçuş hareketi için ayağa kalkın. Kollarınızı yana açarak hareketi başlatın. Sonra kollarınızı indirip vücudunuzun önünde çaprazlayın. Şimdi kollarınızı yukarı kaldırın sonra yanlara indirin ve tekrar vücudunuzun önünde çaprazlayın.

            Sınavı bir ölüm-kalım savaşı haline getirmeyin.

            Bu sınavda başarılı olmanızın sizin tek ve son amacınız olmadığını kendinize kabul ettirin.

Geçmiş başarılarınızı akla getirin:

            Kendinize, kendi değeriniz altında değer biçmeyin.

            “Kazanamazsam mahvolurum”, “ Başaramazsam hapı yutarım” gibi düşünceler size hiçbir katkı sağlamaz. Elinizi kolunuzu bağlar, güçsüz bırakır.

            Daha önceki başarısızlıklarınızda başarısız olma sebeplerini araştırın ve onların telafi edilmesine çalışın.

            Aynı sebeplerin bir başka başarısızlığa yol açmasına izin vermeyin.

            Sınav kişiliğinizin değerlendirilmesi değildir, bilgilerin değerlendirilmesidir.

            Sınav başarınızla kişilik değerinizi eş görmeyin.

            Aileler çocukları için yaptıklarını bir yükümlülük haline

sokmak yerine, geleceğin onların sorumluluğu olduğunu söyleyerek uyarı görevlerini getirdiklerinde onlara daha iyi destek olmaktadırlar.

            Anne babalar kendilerini kaygılandıran sorunlarla etkili

bir şekilde nasıl başa çıktıklarını göstererek bu konuda çocuklarına model olabilirler.

            Çocuk kendisini kaygılandıran konular hakkında açıkça

konuşmaya teşvik edilebilir.

            Çocuk konuşurken konuşması asla bölünmemeli ve onun

adına konuşulmamalıdır. Çocuk söylediği veya hissettiği şeyler için sorgulanmamalı “ bu şekilde hissetmemelisin” diyerek duyguları düzeltilmeye çalışılmamalıdır.

            Çocuğa, sınavların onun kişiliğini değerlendiren bir ölçü

olmadığı, kazanmak kadar kaybetmenin de hayatın bir parçası olduğu anlatılmalıdır.

            Çocuğun alıştığı çevre koşullarının ortadan kalkması

yada yaşanan belirsizlikler kaygılanmasına neden olabilmektedir. Bu nedenle ister evde ister okulda olsun tutum farklılıklarından, olumsuz eleştiri ve ceza tehdidi gibi davranışlardan kaçınılmalı, çocuğun kendini güvende hissetmesi için çaba sarf edilmelidir.

            Çocuğun olumsuz yanları kadar olumlu yanlarını görmek

onun kendisine böyle bakmasını kolaylaştırır.

            Sınav öncesinde aile içi beklentiler gerçeğe uygun

olduğu zaman güç verici olmaktadır. Hiç beklenti olmaması çocuğun motivasyonunu düşürmektedir. Ailenin yüksek bir beklenti içinde olması çocukların stresini artırarak başarıya yönelik performanslarını düşürmektedir.

            Sınav kaygısını yenmenin en önemli yollarından biri de

okumaktır. Okumak kendine olan güveni artırdığı için kaygıyı azaltır. Anne baba çocuğun okuma davranışı kazanmasında model olmalıdır.

PSİKOLOJİK DANIŞMANA ÖNERİLER:

            Sınav kaygısı üzerinde konuşmak ve çeşitli çözüm yolları

araştırmak aile ve çocukla birlikte yapılmalıdır. Bazen topluluk önünde konuşmakta çekinmek gibi kaygılar incelendiğinde asıl sorunun hazırlıksız olma duygusu olduğu görülür. Sınav kaygısı da hazırlıklı olmamadan kaynaklanabilir. Psikolojik danışman öğrencinin hazırlıklı olması konusunda öğrenciye yardımcı olmalıdır.

            Çocuğa kendi düşüncelerinin kaygı düzeyini nasıl

artırdığını göstermek için düşüncelerinin farkına varmasını sağlamak bile kaygıyı kontrol etmekte etkilidir.

            Hepimiz kendi kendimizle konuşuruz ve bu konuşma

bazen olumsuz olur. “ Her zaman en düşük yazılı notunu ben alırım”, şeklinde düşünene çocuğun kaygı hissetmesi doğaldır. Oysa “ Yapabileceğimin en iyisini yapacağım ve önemli olan bu” gibi olumlu bir düşünce çocuğun kendini daha iyi hissetmesini sağlayabilir. Bu amaçla çocuğun alternatif düşünce üretmesine yardımcı olunmalıdır.

            Çocuğa gevşeme teknikleri öğretilebilir. Sınav kaygısını

yenmede bazı çocuklar için derin ve yavaş soluk alıp verme bile yeterli olabilir.

            Hayal gücünü olumlu bir şekilde kullanmak kaygı

yaratan bir durumla karşılaşınca

sakin ve hoş bir anıyı hayal ederek gevşemek çabucak öğrenilebilir.

            Sınav kaygısının ana nedeni sınav öncesi yeterince

hazırlanamama olduğu düşünüldüğünde verimli ders çalışma eğitiminden sınav kaygısının azaltılması ve akademik performansı yükseltmesi beklenir. Araştırmalar sınav kaygısının duyuşsal ve kuruntu boyutuna yönelik bilişsel ve davranışçı tekniklerle birlikte akademik performansı yükseltmede etkili olan çalışma alışkanlıklarının ve sorun çözme eğitiminin birlikte kullanılmasının, hem sınav kaygısını azaltmada hem de performansı artırmada etkili olduğunu göstermektedir.

            Bireyin sorunlarının çözümünde sadece bireyi ele alan

müdahaleler yeterli olabilir. Bireydeki değişimlerin kalıcı olabilmesi için yakın çevrede özelliklede ailede bazı değişimlerin olması gerekmektedir. Bu noktadan hareketle öğrencinin sınav kaygısını azaltmak için anne babalara yönelik rehberlik yapılmalıdır. 

            YEŞİLYAPRAK, Binnur  “ Eğitimde Rehberlik Hizmetleri”, Nobel Yayın Dağıtım, Ankara 2001

            YILMAZ, Hasan  “ Gençler Bu Kitap Sizin İçin!”, Çizgi Kitabevi Yayınları, Şubat 2004

            “ Rehberlik ve Psikolojik Danışma”, Kayseri Rehberlik ve Araştırma Merkezi, Şubat 2003

            “ Verimli Ders Çalışma Yöntemleri”, Kahramanmaraş Rehberlik ve Araştırma Merkezi, 2004

            “ Sınıf Rehber Öğretmenleri İçin Okulda Rehberlik Hizmetleri”, Kahramanmaraş Rehberlik ve Araştırma Merkezi, 2004

            “ ÖSS Aday Rehberi”, Kastamonu Rehberlik ve Araştırma Merkezi, 2002